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Cómo preparar la carrera

Cómo preparar la carrera

 

Francisco Javier Falaguera, un experimentado profesional del deporte

Fran es licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y diplomado en fisioterapia por la Universidad de Valencia, y posee el título de Master en Preparación Física Específica en Deportes Colectivos organizado por la Fundación del FC Barcelona y Mastercedrede.

Ha desarrollado casi toda su carrera profesional en el mundo del deporte (sobre todo en el fútbol y el baloncesto) y en la actualidad trabaja en una clínica Valencia, donde existen convenios con diferentes clubes de atletismo que realizan sus pruebas de esfuerzo y sus tratamientos y recuperaciones. Como nuevo proyecto, va a iniciar su carrera como docente en la Universidad Católica de Valencia donde impartirá una asignatura en la facultad de fisioterapia.

Imagínate que tenemos dos meses para preparar una carrera como esta, ¿Qué nos recomiendas hacer? Es un reto, pero ¡no quiero perdérmelo! 

Lo primero y principal es marcarse un objetivo real que queramos y podamos conseguir dentro de nuestras posibilidades físicas, teniendo presente el tiempo que disponemos para entrenar, y el tiempo que nos queda para que se celebre la carrera. Se trata de adaptar nuestro calendario de entrenamientos al estado de forma en el que nos encontremos y los objetivos que nos hayamos marcado.

A partir de ese momento, ponernos en manos de un especialista (preparador físico) que nos asesore y ayude a planificar nuestro entrenamiento y a controlar las famosas cargas de entrenamiento que luego nos llevan de cabeza. Él nos marcará las pautas de cómo y cuando tenemos que entrenar, que tipo de entrenamiento hacer y en que momento realizar los esfuerzos (planificación y periodización del entrenamiento).

En dicha planificación a parte de las sesiones de carrera, deben incluirse sesiones de fuerza y ejercicios de propiocepción. Aspectos muy importantes en el entrenamiento y preparación de nuestro cuerpo para la carrera.

Luego, es llevar a cabo esa buena planificación para llegar a la carrera en el momento óptimo para conseguir el objetivo marcado y deseado. 

Dentro de esta preparación, un aspecto importante a llevar a cabo es el de aprender a escuchar y conocer nuestro cuerpo. Porque él nos envía continuamente  información y señales de cómo nos encontramos en cada momento. Ante cualquier señal de dolor o posible lesión debemos acudir a un fisioterapeuta que nos ayude a cómo afrontar éste contratiempo, ya que él nos marcará  las pautas correctas para seguir con nuestro entrenamiento sin necesidad de parar en nuestra rutina de preparación. 

Si hacemos esto y seguimos las pautas del preparador físico y del fisioterapeuta (si fuesen necesarios), estoy convencido de que nuestros entrenamientos serán de mayor calidad, conseguiremos sacar mejores resultados y es probable que evitemos muchos problemas de lesiones. Ya que entrenando de otra manera (sin el asesoramiento y consejos de los profesionales), aumentaran los riesgos de lesión y no lograremos llegar en las condiciones adecuadas para celebrar la carrera y cumplir con nuestro objetivo.

Otros aspectos que nos pueden ayudar en nuestra preparación serán la dieta y una adecuada hidratación harán que nuestro organismo funcione mejor, evitando el riesgo de lesiones por deshidratación o mala nutrición. 

Y para después de la carrera, ¿Cómo recuperamos el cuerpo y prevenimos lesiones? 

Realmente la prevención debe tenerse presente desde el inicio de los entrenamientos, no sólo después de la carrera. Ya durante el proceso de preparación se debe tener un cuidado especial con nuestro cuerpo, puesto que el buen estado de nuestro cuerpo nos permitirá realizar el reto de hacer la carrera. 

No está recomendado realizar estiramientos estáticos antes de un entrenamiento o carrera. Pero al finalizar la competición o el entrenamiento, realizar unos estiramientos lentos y progresivos, en frío, y manteniendo la posición 30 segundos realizando de 2-3 repeticiones por grupo muscular. Nos ayudará a relajar la musculatura y a que ésta recupere la normalidad en su tono.

Igualmente importante es la recuperación alimenticia y la ingesta de líquidos en las siguientes horas tras la realización del entrenamiento/competición, junto a la ingesta de fruta, para reponer los líquidos y nutrientes perdidos. 

Un buen descanso nocturno, donde se producen los procesos de recuperación celular gracias a la secreción de hormona de crecimiento, es necesario para la regeneración celular. Por ello se recomienda 8 horas de sueño nocturno.

Un aspecto importante es no parar de golpe la actividad tras la realización de la carrera. Es recomendable seguir con la actividad, aunque en menor intensidad y carga los días posteriores a la carrera. 

En el caso de que aparezcan molestias, es recomendable acudir al fisioterapeuta dos o tres días después de la carrera para una correcta valoración de la posible lesión, y así poder eliminar dichos dolores. 

Otros aspectos que nos pueden ayudar a recuperar muscularmente y aliviar un poco las molestias típicas postentrenamiento o postcompetición, puede ser la aplicación de frío y llevar prendas compresivas que nos ayuden a mejorar la circulación y a relajar la musculatura afectada. 

Hacer deporte es importante para llevar una vida saludable, pero no todos tenemos tiempo, ¿Qué podemos hacer en nuestro día a día para mantenernos en forma?

 

 Lo primero será organizarnos bien el tiempo libre del que podamos disponer, y sacar 3-4 momentos donde llevemos a cabo algún tipo de actividad física, deporte o realizar nuestros entrenamientos.

Todos ponemos la excusa del tiempo para no hacer nada, pero es cierto que con la organización adecuada siempre podemos sacar 2-3 días donde podamos trabajar 30-60 minutos que nos permitan mantenernos en forma con diferentes tipos de entrenamiento que se amolden y acoplen al tiempo disponible. Y luego durante el fin de semana poder sacar más tiempo para llevar a cabo nuestros entrenamientos o actividades favoritas.

Además de llevar una alimentación equilibrada y unos hábitos saludables que nos ayuden a mantener nuestro organismo en perfecto estado. 

Por último, unos breves  consejos de un profesional para los runners, tanto principiantes como profesionales. 

 Pues un consejo que doy, sobre todo a los principiantes (aunque también es aplicable a los profesionales), es que utilicen un material adecuado y de calidad para la práctica deportiva. Lo barato al final sale caro. Si se va a realizar una actividad con cierta asiduidad y seriedad, es recomendable llevar y utilizar el material adecuado.

Tener siempre un control mental sobre la actividad y estar concentrado en todo momento en lo que estamos haciendo. Al igual que nos concentramos para el trabajo, también es necesario estar con todos los sentidos cada vez que hagamos nuestro entrenamiento o competición. Esto nos ayudará a evitar posibles lesiones mecánicas durante el entrenamiento por falta de concentración, y también nos ayudará a estar más atentos a nuestro cuerpo y a escuchar lo que éste nos “está diciendo” en cada momento.

Seguir las indicaciones de los profesionales (preparador físico y fisioterapeuta) para llevar a cabo nuestra preparación y rutinas de entrenamiento. Esto nos llevará a sacar mayor partido de nuestros entrenamientos y conseguir mejores resultados de nuestras sesiones.

Y por último, tras llevar a cabo los 2 puntos anteriores, hacer caso a nuestro cuerpo. Él nos dirá cuando podemos entrenar más fuerte o cuando debemos bajar el ritmo, y cuando tenemos que pedir ayuda experimentada que nos llevé a un mejor rendimiento.